Hormones féminines et sommeil
Pourquoi dort-on moins bien autour des règles ou à la ménopause ? Réveils nocturnes, insomnies, fatigue au réveil... Les fluctuations hormonales peuvent perturber le sommeil. Depuis des années, les constats sont récurrents : “Avant d’avoir mes règles, je dors mal, "Depuis la périménopause, mes nuits sont désastreuses." Eh oui, le sommeil féminin suit des cycles hormonaux puissants, à même d’influencer la qualité du repos, l'endormissement, les réveils nocturnes et même les rêves. Or, le sujet reste encore peu pris en compte dans les approches classiques du sommeil. Ici, je vous propose de vous expliquer tout ça clairement et vous donne des pistes d'action pour chaque étape de la vie hormonale.
Le sommeil avant les règles
Les hormones féminines principales (œstrogènes, progestérone, FSH, LH) interagissent directement avec :
la production de mélatonine (l'hormone du sommeil),
la température corporelle (qui doit baisser pour bien dormir),
la stabilité de l'humeur,
la gestion du stress (via le cortisol),
la qualité du sommeil profond (réparateur).
C'est pourquoi chaque étape du cycle hormonal féminin peut avoir un impact fort sur le sommeil.
Avant les règles, le sommeil devient plus léger, plus nerveux. Ce qui se passe, c’est que dans la deuxième moitié du cycle, les taux de progestérone chutent brutalement, juste avant les règles. C’est une hormone apaisante, légèrement sédative, qui : abaisse la température corporelle, calme l’irritabilité, stabilise l’humeur et favorise le sommeil profond. Lorsqu’elle chute, la femme connaît une augmentation de la température corporelle, une irritabilité accrue, une sécrétion de cortisol plus instable et des rêves plus intenses (et parfois perturbants).
Vous pouvez alors connaître des difficultés à vous endormir, des réveils à 2 h ou 4 h du matin, une sensation de sommeil "superficiel" et une fatigue intense au réveil malgré 7 ou 8 h de sommeil. Mon conseil est alors de ralentir vos activités le soir. Nous vivons dans une société qui veut s’affranchir des rythmes naturels et entretient l’illusion d’entretenir un mode de vie linéaire, sans variations, que ce soit en lien avec les modifications saisonnières ou les rythmes biologiques individuels. Si vous en avez la possibilité, pendant cette période, préférez des activités calmantes type exercices de respiration, l’usage de plantes sédatives douces, le recours aux bains tièdes. Evitez également les repas lourds.
3 plantes à la loupe
🌿 La mélisse : elle n'agit pas directement sur la progestérone, mais elle compense ses effets apaisants naturels sur le système nerveux. En phase lutéale (quand la progestérone chute), elle calme les tensions nerveuses, apaise les troubles digestifs liés au stress et soutient le sommeil. Son action n’est pas hormonale mais apaise le système nerveux.
🌿 L’aubépine : elle non plus ne régule pas la progestérone, mais elle agit sur le système nerveux autonome et soulage les palpitations, les sueurs, les angoisses nocturnes. Elle calme le cœur, l’anxiété, et permet au corps de retrouver une homéostasie douce, surtout si la progestérone chutait jusque-là sans relais hormonal. Elle est adaptée aux symptômes cardio-nerveux liés à la chute hormonale.
🌿 La valériane : encore une fois, pas d’action directe sur les fluctuations de la progestérone, mais la valériane est une sédative puissante qui mime en quelque sorte l’effet calmant, hypnotique, relaxant musculaire que la progestérone naturelle exerce en phase lutéale. Elle est très utile quand cette fonction calmante est brusquement perdue, notamment autour de la ménopause ou dans les insomnies prémenstruelles. Elle a un “effet de substitution fonctionnelle” sur la détente du système nerveux central.
Le sommeil à la périménopause
La périménopause désigne la période de transition hormonale avant la ménopause. Elle peut durer 2 à 10 ans, et commence souvent autour de 40–45 ans, parfois plus tôt. Les ovulations deviennent irrégulières en raison de taux d'œstrogènes et de progestérone qui fluctuent brutalement d’un mois à l’autre. Les cycles sont couramment irréguliers (plus courts, plus longs, saignements anormaux), la baisse de la production de progestérone entraîne nervosité, réveils nocturnes voire insomnies, bouffées de chaleur, hypersensibilité émotionnelle ou anxiété. Certaines personnes vivent une alternance entre nuits correctes et nuits blanches. C’est vraiment la période la plus difficile pour le sommeil féminin.
Pour vivre plus sereinement cette période de transition, l’ajustement du rythme de vie est le bienvenu. Se coucher plus tôt, organiser des siestes courtes, pratiquer un auto-massage ou des exercices de respiration adaptés en cas de réveil. On peut aussi recourir à l’usage de plantes.
3 plantes à la loupe
🌿 La sauge sclarée (Salvia sclarea) qu’il ne faut pas confondre avec la sauge officinale (Salvia officinalis) car plus active sur les sueurs. C’est une plante régulatrice hormonale douce. Elle apporte des phytoestrogènes (lutéoline, sclaréol), agit sur le système parasympathique, produit un effet euphorisant subtil (grâce à l’huile essentielle) et régule le cycle menstruel (retards, spasmes, SPM). Elle est particulièrement indiquée en cas d’insomnies liées à l’anxiété ou à la nervosité, aux bouffées de chaleur modérées (surtout si accompagnées d’irritabilité) et aux troubles émotionnels en dents de scie ainsi qu’aux dérèglements de l’ovulation. N’en prenez pas si vous avez des antécédents de cancer hormonodépendant, si vous suivez un traitement hormonal substitutif. D’une manière générale, évitez la prise de plante ou l’utilisation, même en massage, si vous êtes enceinte.
🌿Le houblon (Humulus lupulus) est un sédatif nerveux puissant. Il favorise l’endormissement et diminue l’excitabilité. C’est un mimétique des œstrogènes puissant, un antispasmodique digestif et un régulateur de la libido (chez certaines femmes, il a un effet freinant). Il est indiqué en cas d’insomnies chroniques ou de réveils nocturnes répétés, de bouffées de chaleur nocturnes avec anxiété, agitation nerveuse en fin de journée, irritabilité avec tension musculaire ou digestion difficile. Comme toutes les plantes apportant des phyto-œstrogènes, n’en prenez pas en cas de cancer hormonodépendant, de dépression sévère (risque de sédation excessive) ou troubles de la libido.
🌿Le gattilier (Vitex agnus-castus) est un régulateur de l’axe hypothalamo-hypophysaire. Il stimule indirectement la production naturelle de progestérone, réduit les symptômes de la périménopause (ou du syndrôme prémentruel, de même qu’il améliore la phase lutéale du cycle lorsqu’elle est courte ou anovulatoire. Cette plante favorise l’équilibre hormonal en cas de cycles irréguliers. Elle améliore l’irritabilité, l’insomnie et les sensations de seins tendus, régule le cycle menstruel, les règles douloureuses. Mais il ne faut pas en prendre si prise de traitement hormonal ou de contraceptif oral, en cas de grossesse ou d’allaitement, en cas d’antécédents de troubles hypophysaires.
Le sommeil à la ménopause
La ménopause correspond à un événement biologique précis : il est atteint lorsque les règles sont définitivement arrêtées depuis 12 mois consécutifs, sans pathologie identifiée. La ménopause n’est pas une phase mais un état définitif. Les niveaux hormonaux sont très bas mais stabilisés. La femme n’ovule plus. Si c’est un soulagement pour certaines, cela représente une nouvelle difficile à s’approprier pour d’autres.
Côté sommeil, cela peut rester fragile, même si c’est moins chaotique qu’en périménopause. Les micro-réveils sont fréquents, le sommeil est plus léger. Les tensions physiques, les douleurs, l’anxiété ou la déprime peuvent perturber les nuits. Certaines femmes retrouvent un rythme plus stable, d’autres non. Le réveil matinal peut être très précoce (vers 5 - 6 h). Il est indispensable d'explorer une autre relation au sommeil : plus fluide, moins culpabilisante. Cela peut être l’occasion de tester la méditation matinale car elle peut améliorer le système immunitaire et diminuer les douleurs. Elle baisse aussi la tension artérielle et améliore la concentration pour les tâches à venir. Le yoga le soir, la respiration alternée et d’autres pratiques bien-être peuvent être explorées pour définir celles qui vous correspondent le mieux. Pendant cette période, on va miser sur des plantes adaptogènes pour combattre la fatigue.
2 plantes à la loupe
🌿 Le rhodiola (Rhodiola rosea) augmente la résistance au stress chronique, régule le cortisol ce qjui est utile en cas de fatigue liée au stress prolongé, améliore la vigilance mentale, la concentration et l’humeur et réduit la fatigue physique et psychique, sans effet excitant fort. Elle favorise l’endormissement même si le stress s’avère envahissant. Il est aussi utile en cas de réveils précoces incontrôlables et préjudiciables. Il ne provoque pas de somnolence et se prend le matin ou le midi mais jamais le soir. Il ne faut pas en prendre en cas de troubles bipolaires ou d’états maniaques, de grossesse ou d’allaitement, d’hypertension ou de prise de médicaments psychotropes.
🌿 Le schisandra (Schisandra chinensis) est une adaptogène “yin-yang” équilibré : elle tonifie sans exciter, calme sans sédation. Elle est hépatoprotectrice, stimule la libido, la mémoire, et favorise la clarté mentale. Elle est antioxydante et anti-inflammatoire générale. Elle est particulièrement indiquée en cas de fatigue cyclique avec des émotions à fleur de peau, des réveils nocturnes à 1–3 h (laissant penser que le foie est surchargé), de troubles digestifs et de sensation de brouillard mental, de perte de motivation, et de baisse de désir. Il ne faut pas en prendre en cas de grossesse, d’infections aiguës fébriles, de glaucome, d’hypertension artérielle et de prise de médicaments agissant sur le foie.
Le sommeil féminin est sensible aux hormones. Sa régulation nécessite une approche personnalisée, non culpabilisante. Si vos nuits sont perturbées autour des règles, à la périménopause ou à la ménopause, ce n'est pas une anomalie. C'est plus à considérer comme un appel à ajuster votre hygiène de vie, à ralentir, à soutenir votre système hormonal... et à vous traiter avec une douceur.
